В этот раз речь пойдет о том, как Чул Сун накачал такие огромные и пиковые 3-D плечи. Я расскажу про его способы и принципы тренировок. А так же поразмышляю на «запретные» темы, вроде того, какие анаболические стероиды я бы использовал на его месте. Интересно? Ну тогда приступим.
Откровенна говоря, у этого корейца великолепен весь верх. Все судьи признают особое развитие его грудных мышц, из за которых он и получил свое прозвище «Корейский Арнольд Шварценеггер» или «Азиатский Арнольд». Однако, его спина ничуть не выпадает из общего вида, так же как и весь плечевой пояс, включая руки. Все очень объемное и наполненное. Собственно говоря именно эта округлость , вместе с пиковостью и поджарой формой круглый год и привлекает к нему внимание зрителей.
Однако, так как мои дельты, в отличии от грудных, всегда отставали, то мне особенно интересно стало то, какими способами развивает свои 3-D плечи Чул Сун. Именно на дельты я обратил внимание, когда первый раз увидел этого спортсмена. Большими грудными, так же как и бицепсами, очень сложно кого либо удивить после Арнольда. А вот что касается пиковых дельт, то это редкость. Существует даже такое мнение, что большие пиковые дельты – это однозначный признак приема анаболических стероидов. Я не говорю, что Чул Сун натурал (как раз наоборот, я уверен что он химичт), но я всегда считал, что большие пиковые дельты – это признак определенной генетики (у кого покатые плечи – у того превалирует грудь, но отстают дельты, как у Арнольда) и хорошего мышечного чувства (связь мозг-мышцы) на тренировке.
После того, как я изучил способы выполнения разных упражнений на дельты в исполнении Чул Суна, то только убедился и получил подтверждение всем своим теориям по тренировкам и развитию пиковых дельт.
Самая частая проблема, которая возникает у культуристов при развитии их плеч, это не задержка в их росте, а проблема с их правильной стимуляцией. А если говорить более точно, то большинство атлетов имеют проблемы с изоляцией заднего и «средне-заднего» пучка. Нагрузку отнимают трапеции и руки в большинстве упражнений на эти части тела. Поэтому крайне редко можно увидеть «пушечные ядра» в виде равномерно развитых дельт (как спереди, так и сзади).
Чул Сун быстро понял, что дельта – мышца специфическая не любит напрягаться на всех участках амплитуды тех движений, которые выполняет. К примеру, если мы делаем махи с гантелями стоя, то дельта активно работает в угле 50-60 градусов. Как только вы поднимаете гантели до уровня горизонтали, дельты выключаются и включаются в работу трапеции. В нижней же точке, если опустить гантели к бедрам, нагрузка уходит из дельт вдоль костей. Какое решение? Оно стало очевидным для Чул Суна – РАБОТАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ! Т.е. в той части движения, где сохраняется постоянно напряжение в работающей мышце. В нашем случае – это дельта.
Если выполнять любое упражнение в полную амплитуду, то нагрузка постоянно будет прыгать то в рабочую мышцу, то из нее, с каждым повторением. Однако если мы ограничим амплитуду движения снаряда той частью, где дельта сокращена, то сможем достигнуть ПОСТОЯННОГО СОКРАЩЕНИЯ рабочей мышцы! Это второй важный принцип всех тренировок Чул Суна на дельты. Иначе говоря, вот ДВА ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ Чул Суна:
Со стороны может показаться, что Чул Сун халявит, выполняя такие «урезанные» движения во время тренировки. Однако, если присмотреться, то станет понятно, что такая форма выполнения движений гораздо сложнее чем традиционная в полную амплитуду. Ведь во время выполнения полной амплитуды, вы можете отдыхать как в нижней точке (отпуская вес полностью), так и в верхней точке (разгибая сустав и перенося нагрузку на кости или другие мышцы).
Выполняя частичные повторения, Чул Сун столкнулся с новой проблемой – он обратил внимание на то, что получается гораздо больше повторений, чем в полной амплитуде, при одном и том же весе снаряда. Это вполне ожидаемое явление, потому что в сокращенной позиции мышцы всегда сильнее чем в расслабленной из-за более удобного рычага. В этой ситуации можно было увеличить вес на снаряде, чтоб снизить количество повторений (но тогда ухудшиться мышечное чувство сокращения), либо увеличить количество повторений без увеличения вес (но тогда получиться количество повторений гораздо больше традиционного). Чул Сун выбрал ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ потому что для него мышечное чувство и пампинг интуитивно были гораздо важнее чем, проценты и количество повторений в подходе:
Это, судя по всему, было правильное решение. Опытные культуристы знают, что мышце абсолютно все равно, какое количество повторений вы совершаете, потому что у нее нет мозгов, чтоб их считать или как то интерпретировать. Для мышцы важна только одна вещь – ОБЩЕЕ ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД нагрузкой во время выполнения подхода.
Вполне очевидно, что если мы сокращаем амплитуду движения в упражнении, то это сократит время выполнения подхода по сравнению с полной амплитудой. Как быть? УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ТОМ СЛУЧАЕ ЕСЛИ СОКРАЩАЕМ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ В УПРАЖНЕНИИ! Это позволит вложиться в оптимальные 15-30 секунд под нагрузкой, которые лучше всего строят мышцы в бодибилдинге. Что Чул Сун и сделал.
По-видимому, Чул Сун подбирал свою тренировку ИНТУИТИВНО, в зависимости от того, что работало лучше и при каких нагрузках его тело росло интенсивнее. В какой то момент, Чул Сун понял, что СЕРИЯ из НЕСКОЛЬКИХ ПОДХОДОВ С МИКРО-ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ лучше стимулирует рост мышечной массы, чем традиционные подходы с длительным отдыхом.
Признаться, я был несколько удивлен увидев эту до боли знакомую всем читателем материала «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», технику. Суть абсолютно та же – Чул Сун делает, например , три подхода жима гантелей стоя или сидя. В первом подходе он делает около 40 повторений (пока дельты свежие), затем он отдыхает примерно 15 секунд и делает еще один подход на 10-20 повторений, затем еще отдыхает 15-20 секунд и выполняет последний подход жима на 10-15 повторений. Подобная система позволяет достигнуть ЖЖЕНИЯ и хорошего ПАМПИНГА в работающей дельте.
Зачем ему это нужно? Мне кажется, что он сам этого не понимает, а действует интуитивно, как любой хороший спортсмен. Вряд ли он знает, что жжение стимулирует выработку молочной кислоты и ионов водорода, которые растворяют клетку для прохождения внутрь анаболических гормонов, так же как и то, что жжение – это стресс, который стимулирует гипоталамус на выработку анаболических факторов роста. Скорее всего, ему просто нравится как его мышцы наполняются кровью и он интуитивно хочет это повторить каждый раз. А мы знаем, что ПАМПИНГ – это верный признак АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА и выработки ИОНОВ ВОДОРОДА, которые позволяют анаболическим факторам выполнять свою работу.
Раз мы говорим о том, как Чул Сун научился изолировать свои дельты, то я должен обязательно сказать про его еще одну фишку. Кореец постоянно использует СИЛОВЫЕ ЛЯМКИ во время тренировки своих плеч.
Кто то скажет, что это плохая идея, потому что растренировывает хват. И это действительно так. Однако я никогда не понимал это до конца. Я понимаю лифтеров или любых других ребят, которые говорят про необходимость тренировки хвата. Но я не понимаю бодибилдеров, потому что у последних есть вполне понятная цель – НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ, а не натренировать хват, уменее жать/приседать/тянуть много и т.д. Инструменты формируются в зависимости от задач. В бодибилдинге основная задача – накачать мышцы. И для этого должны использоваться все возможные инструменты, в том числе и лямки, которые во многих ситуациях могут быть полезны. Чул Сун замечательный пример этого посыла. Он пользуется лямками даже тогда, когда жмет гантели. Зачем? Чтоб не отвлекаться на их удержание во время микро-отдыхов. Кореец понимает, что тренирует дельты, а не хват. Поэтому делает все правильно – пытается максимально изолировать дельты от работы любых других мышц своего тела.
Как строится тренировка Чул Суна на дельты? Кореец делает очень большой объем работы на все мышцы своего тела и дельты в этом плане не исключение. Среднее количество:
Это достаточно большое количество работы. И должен сказать, что натурально не стоит повторять подобную тренировку. Организм натурала вряд ли сможет переварить 10-ть упражнений на дельты в течении часа. Я считаю что на начальных этапах достаточно всего ДВУХ упражнений для тренировки дельт. По мере набора тренированности можно увеличить количество упражнений. Однако, я бы не рекомендовал любителям делать больше 4-х упражнений на дельты без использования фармакологии.
НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ Чул Суна – это активная РАЗМИНКА плечевых суставов с весом. Обычно для этого он использует блин от штанги, которые поднимает над головой и начинает вращать по кругу для того чтоб разогреть свои плечевые суставы и наполнить мышцы кровью. Это очень важный процесс, потому что плечевые суставы и дельты – самые «нежные» части нашего тела из за большой многовекторности возможных движений (дельты как притягивают/приводят руку, так и отталкивают/отводят). За такую большую подвижность пришлось заплатить большой хрупкостью. Самая частая травма в тренажерном зале – это травма плечевых суставов или локтевых.
Во время тренировки, Чул Сун выполняет в среднем 4 рабочих подхода в каждом упражнении, которых может доходить до 10-ти. Количество повторений в упражнениях очень большое (10-20 в среднем), поэтому дополнительные разгоревающие подходы перед каждым упражнением ему не нужны. Разминка нужна только в самом начале, потому что начинает тренировку дельт Чул Сун традиционными жимами штанги или в тренажере.
ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ (СТОЯ ИЛИ СИДЯ). В этом упражнение, так же как и во всех остальных кореец использует частичную амплитуду движения, для максимальной изоляции дельты. Одно из самых главных отличий от последующих упражнений – это количество повторений. Спортсмен старается работать в условно низком количестве повторений (обычно это до 10 повторений), для развития силы. Грубо говоря, в последующих упражнениях у него очень много пампа. А в первом он работает в типа силовом стиле (да простят меня лифтеры за такую крамолу).
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ. Специфическое упражнение для изолированной проработки передней дельты. Это упражнение редко можно увидеть в тренажерных залах, в отличии от поочередного подъема гантелей. Однако такая форма лучше изолирует переднюю дельту, во-первых. И такая форма экономит время (т.к. работает сразу две руки), во вторых. В этом упражнении, Чул Сун использует инерционность (читинг). В нижней точки он придает ускорение штанги за счет разгибания корпуса и ног, а в верхней точке «подхватывает» нагрузку на переднюю дельту, все больше и больше ее забивая. Лямки же позволяют ему думать только о дельте, забыв о хвате и других мышцах. Не рекомендую эту технику новичкам, но опытные ребята могут попробовать и оценить.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ. По видимому, это добивающее упражнение после тяжелых жимов штанги или в тренажере. Чул Сун использует лямки и не большой вес гантелей. Однако он делает то, что я называю ТРИХОДОМ. Подход из 40 частичных повторений + микро отдых + подход из 10-20 повторений + отдых + подход из 10-15 повторений. После такого «шоу», передние дельты в ауте и отказываются работать, поэтому кореец идет тренировать задние дельты.
МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ на задние дельты, Чул Сун выполняет сидя на скамье. Тут есть несколько важных особенностей, которые отличают его форуму выполнения упражнения от традиционной. Во-первых, он использует очень «урезанную» амплитуду движения, чтоб не включалась в работу трапеция (чтоб она не воровала нагрузку у задних дельт). Во-вторых, он использует инерционность и в нижней (самой сложной) точке помогает себе всем телом забросить гантели вверх. В-третьих, он (ожидаемо) использует лямки, что редко можно увидеть среди наших атлетов в этом упражнении. Наконец, в-четвертых, Чул Сун использует прямой хват, вместо традиционного параллельного (когда грифы гантелей параллельны друг другу). Зачем он это делаете? Потому что при пронации кисти (развороте ладони вниз) происходит лучшая изоляция дельты от мышц рук (в частности, бицепса).
МАХИ-ПРОТЯЖКИ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ. Похожее упражнение я много раз показывал, когда рассказывал про тренировку дельт. Его суть в том, что вы делает нечто среднее между тягой штанги или гантелей к подбородку и махами. Причем в очень короткой амплитуде. Это дает вам возможность взять больший вес, не уводя нагрузку из дельты. Одно из моих самых любимых упражнений на дельту. Тем приятнее было увидеть его в исполнении корейского чемпиона. Новой идеей, для меня было использование скамьи для опоры животом. Я так никогда не делал протяжки на среднюю дельту – обязательно попробую на следующей тренировке.
ПРОТЯЖКА ШТАНГИ НА ЗД. ДЕЛЬТУ. И это упражнение я когда то показывал комрадам. Его суть – такая же как протяжки на зад. дельту. Разница только в том, что вместо гантелей в руках штанга, и в том, что используется больший наклон вперед. При правильной технике можно подобрать такой угол и амплитуду, когда будет работать преимущественно задняя дельта. Причем в условном базовом (тяговом) движении.
ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ НА ЗД. ДЕЛЬТУ. Традиционное упражнение для тренировки задней дельты. Однако Чул Сун делает его в более короткой амплитуде. В «натяг», для того чтоб постоянно сохранять напряжение в задней дельте. В этом упражнении нужно выполнять очень много повторений из-за очень короткой амплитуды. Кореец выполняет от 15 до 20 повторений в среднем.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД НА ЗД. ДЕЛЬТУ. Такую форму выполнения упражнения я увидел впервые. Опытные ребята иногда делают протяжку с гантелями или штангой на зд. Дельту. Но в указанных случаях происходит сгибание в локтевом суставе. Тут же у нас простое отведение руки с гантелью назад (без сгибания в локте). За счет опоры животом на слегка наклоненную от вертикали скамью, получается изолированно пробомбить заднюю дельту. Причем Чул Сун использует легкую инерцию (читинг) выполняя порядка 20-30 повторений, чтоб забить задний пучок.
«РУЛЬ» НА ДЕЛЬТЫ. То же новое для меня упражнение. Фактически кореец поднимает блин перед собой как при подъеме штанги или гантелей. Однако в верхнее точке он делает паузу чтоб развернуть блин влево или в право на пару сантиметров. Зачем он это делает? ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, друзья. Цель не в том, чтоб повернуть блин (это обманка для мозга). Цель в том, чтоб сделать короткую паузу в верхней точке (пока разворачивает), чтоб дополнительно задержать передние и средние дельты в сокращенном положении.
МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ. Вообще, Чул Сун любит выполнять махи и жимы на дельты стоя. В этом очень много смысла, потому что подобная техника позволяет читинговать и облегчать прохождение самого сложного этапа движения. Это упражнение традиционно направлено на развитие среднего пучка дельт. Кореец выполняет его в очень урезанной амплитуде движения. Фактически это 30-40 градусов. Однако лямки и постоянное напряжение позволяют ему ударно проработать именно ту часть дельты, которая нужна. Чул Сун выполняет от 10 до 30 повторений в этом подходе. Иногда он берет вес по больше, иногда по меньше. Но в целом, всегда работает с гораздо более высоким числом повторений, чем мы привыкли.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ. Вы конечно же слышали про такое упражнение как тяга штанги к подбородку для развития дельт и трапеций. Я не очень люблю это упражнение, потому что в нем больше работает трапеция, чем дельты. Чул Сун модернизировал это упражнение таким образом чтоб проработать средний отдел трапеций (то, что между лопатками) вместе с задними дельтами. Выполняя упражнение нужно делать паузу в точке пикового сокращения на пару секунд.
ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ. Второй вариант предыдущего упражнения. Техника и пиковое сокращение такие же. Главное отличие – это проработка верхней (а не средней и нижней) трапеции + проработка передних и средних (вместо задних) дельт.
Как видите, тренировка не из простых. Однако из нее можно взять очень много полезных фишек для развития своих дельт.
Как вы понимаете, про эти вопросы известно очень мало, потому что Чул Сун их не обсуждает на каждом углу. Я могу только предполагать на основании своего опыта и тех, скудных данных, которые имею. Начнем с ПИТАНИЯ.
Те сюжеты и интервью, которые я видел, говорят о том, что кореец ест очень много протеина животного происхождения и клетчатки, при очень умеренном потреблении углеводов. Это питание похоже на питание Френка Зейна, если что.
Думаю, что сильно не ошибусь если предположу:
Нужно учитывать, что Чул Сун постоянно участвует в показательных выступлениях, поэтому ему постоянно нужно поддерживать поджарую форму. В таких условиях, не желательно есть углеводов, больше чем белков. Кроме того, у парня очень тонкая талия, для таких объемов. Первое объяснение – это маленькое количество пищи, которое он регулярно съедает.
Для меня очевидно, что для того, чтоб прибавить 15-ть сухих килограмм за один год, нужно использовать анаболические стероиды. Тем более, если человек не уходил в «суровый массонабор» за счет избытка калорий (что ему, как модели, делать было нельзя). В таких условиях, многие стероиды были бы не желательны для использования Чул Суном. Что же он мог использовать для такого быстрого и качественного прогрессирования в последние годы?
У меня очень большие сомнения, что Чул Сун использует такие препараты как вся группа Нандролонов, Болденон, Оксиметанол или даже Метандростеналон (Дианабол у них) потому что его спортивная форма весь год сохраняется плотной и поджарой. Такой формы сложно добиться использую вычеркнутые мной препараты.
В теории, конечно можно использовать Ингибиторы Ароматазы (типа Летрозола или Анастрозола) и давить Достинексом (Каберголин) пролактин во время курса. Однако, гораздо эффективнее, на мой взгляд, изначально брать более профильные для «качественной массы» препараты.
На месте Чул Суна, я бы взял ТЕСТОСТЕРОН в дозировке 200-500 мг (для фона), ТРЕНБОЛОН в дозировке 500 мг (это основной двигатель курса) и добавил бы таблеток, например, ТУРИНАБОЛ в дозировке 50 мг/день.
При такой дозировке тестостерона использование Ингибиторов Арамотазы не обязательно. А вот Достинекс я бы использовал на протяжение курса из-за тренболона, который может повышать количество пролактина в системе. Я не знаю, сдает ли Чул Сун анализы на гормоны. Я бы на его месте это делал, для того чтоб понять какой уровень пролактина и эстрадиола во время использования тестостерона и тренболона. Такой подход позволил бы мне откорректировать прием Достинекса и, возможный прием Анастрозола.
Что насчет ГОРМОНА РОСТА? Вопрос сложный, потому что ГР с одной стороны дает ту самую качественную сухость, на диете. А с другой стороны, способствует росту талии, которая у Чул Суна весьма узкая. Я склоняюсь к тому, что Чул Сун не использует Гормон Роста – это вторая причина, почему у него узкая талия. Во всяком случае, если бы я выступал в подобных федерациях, то я бы не использовал Гормон Роста. Это может разрушить пропорции, во первых. И в таких федерациях не нужно супер массы, во вторых. В таких условиях Гормон Роста теряет все свои основные преимущества ИМХО.
Конечно, все что я написал про стероиды – это только мои предположения. Возможно Чул Сун колет 1-2 г. Тестостерона каждую неделю и блокирует повышенную ароматизацию ингибиторами типа Анастрозола. Однако, это слишком «тупой» подход, для его целей. А он не выглядит глупым атлетом.
Что ж, комрады, надеюсь вам понравился подобный «горячий» разбор от меня. На сегодня все. Берегите себе и не болейте.
Денис Борисов
