Доброго времени суток, дорогой товарищ. Сегодня Денис Борисов решил порадовать тебя рядом полезных фишек из мира культуризма, которые могут быть очень полезны для тебя. Я решил время от времени делать обзоры самых интересных научных данных так или иначе связанных с телостроительством. Данная статья является примером такого обзора.
Наше тело очень часто ощущает недостаток витамина D в осенью и зимой из-за недостатка солнца. Дело в том, что это витамин поступает с пищей и синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Считается, что основная функция этого вещества – это всасывание Фосфора и Кальция из продуктов питания, которые играют ключевую роль в образовании костей и синтезе ряда гормонов.
Однако, в России мало кто знает о том, что витамин D очень активно влияет на анаболизм и катаболизм в нашем теле. Дело в том, что наши мышцы имеют D-рецепторы для взаимодействия с витамином D. Когда витамин связывается с этими рецепторами, то это меняет обмен веществ в позитивную сторону: анаболизм ускоряется, а катаболизм замедляется.
Если вам интересно, то вот тут пруф: [Endocrinology. 2011 Aug;152(8):2976-86.] [Biomed Res. 2015;36(2):71-80.]. Понятно, что не следует ожидать чудес от использования витамина D если говорить про рост мышц. Однако эффект есть, и, что самое удивительное, с возрастом он становится более выраженным. В свое время были проведены интересные опыты [J Clin Endocrinol Metab. 2013 Dec;98(12):E1927-35.], которые показали, что у престарелых людей, витамин D ускоряет образование быстрых мышечных волокон после тренировок.
Все это послужило толчком для бразильских ученых (финансировало Бразильское правительство) к проведению эксперимента (ТУТ отчет). В опыте использовали людей, а не мышей. Это были 70 женщин в возрасте от 50 до 65 лет. Им на протяжении 9 месяцев давали 1000 МЕ витамина. Была еще одна, контрольная, группа. Там давали плацебо (пустышку вместо реального витамина) На этом графике вы можете посмотреть результат через 9 месяцев:
Видно, что Плацебо-Группа потеряла в сухой массе тела, а Витаминная-Группа, наоборот, прибавила по сравнению с тем, что было до эксперимента. Синий столбик – это тот уровень сухой массы, который был ДО эксперимента. А красный столбик – это тот уровень который стал ПОСЛЕ эксперимента. Сухая масса тела у группы с витамином D увеличилась. Однако это не все. Ученые измеряли еще и уровень силы. Те бабульки которые использовали витамин D, получили маленькую прибавку в силе. А те, кто не использовали, получили маленькую деградацию в силе. Вот как это выглядело:
Уровень силы измерялся с помощью двух тестов. В первом случае бабулькам нужно было поднимать стул на максимальное количество раз (верхний график). А во втором случае измеряли силу хвата с помощью специального устройства.
Почему Плацебо-Группа потеряла в сухой массе тела и потеряла в силе? Ответ очень прост: возраст – основная причина. Чем старше человек, тем медленнее идет анаболизм, который, по сути, омолаживает клетки. Плацебо-Группа демонстрировала естественно увядание организма в связи со старением. А вот Витаминная-Группа смогла успешно с бороться с негативными последствиями возраста.
ВЫВОД: Дополнительный прием витамина D препятствует мышечной дистрофии и снижает количество жира у людей в возрасте. Дополнительный прием этого витамина можно рекомендовать спортсменам и пожилым людям, для коррекции обмена веществ в позитивную сторону. Что касается меня, то я не использую витамин D отдельно. Дело в том, что я использую комплексные витамины (Эти), в которых уже содержится весьма приличная доза Витамина D (аж целых 2000 ME в моем случае ). Однако, витамин D можно купить и отдельно в ближайшей аптеке. Очень часто его продают вместе с препаратами кальция.
Куркумин – это волшебная добавка, крайне недооцененная современной медициной из-за низкой биодоступности. К счастью, есть доказанные способы с этим бороться. Вообще, когда я начал искать информацию о куркумине на научных серверах, то был очень удивлен количеством опытов с этим веществом. Существует больше 6.000 научных цитат связанных с куркумином и сотни клинических испытаний. Это вещество обладает множеством полезных свойств. Куркумин – мощный антиоксидант, мощное противовоспалительное и антимикробное средство. Есть опыты которые доказывают, что вещество тормозит развитие рака и многих других опасных болезней. Вам, как культуристу, скорее всего это не очень интересно. Поэтому вот скромный перечень свойств полезных для бодибилдинга:
Недавно копилка интересных опытов пополнилась. Был проведен опыт (ТУТ пруф) на предмет изучения зависимости между приемом куркумина и состоянием выносливости во время длительной работы.
Мышкам давали большую дозу (100 мг), среднюю дозу (50 мг), либо вообще не давали (0 мг) куркумина.
Половину этих мышей (eTR группа) тренировали – заставляли бегать. Контрольная же группа была без тренировок. Вот что получилось по итогу:
Из графика видно, что куркумин сам по себе не способен заменить тренировки. Те мышки которые тренировались без куркумина показали более лучшую выносливость чем те, которые использовали куркумин и не тренировались. Однако из этого же графика видно, что при тренировках уровень выносливости увеличивается больше у тех, кто использует большие дозировки куркумина.
ВЫВОД: Куркумин может быть полезен для развития различных качеств мускулатуры. В том числе и для развития выносливости.
БиоДоступность Куркумина
Итак, все не так сказачно, как можно подумать. У многих может возникнуть резонный вопрос: если куркумин так замечательно работает, тогда почему его массово не используют в медицине? Дело в том, что куркумин плохо растворяется в воде и имеет очень плохую биодоступность. Вот почему, если вы купите обычную куркуму (желтую приправу) и будите запихивать ее в себя, то эффекта не будет вообще, либо он будет слабо выражен.
Однако не стоит отчаиваться, потому что есть эффективные способы (доказательства ТУТ и ТУТ) для повышения биодоступности куркумина.
Итак, куркумин – великолепная добавка, которой я сам пользуюсь. Но действующие вещество имеет ряд проблем:
Существует огромное количество опытов, в которых куркумин не работал из-за своей плохой растворяемости и низкого уровня биодоступности. Дело в том, что большая часть вещества весьма быстро деактивируется в печени и превращается в более слабые метаболиты. В связи с чем возникает вопрос: как увеличить биодоступность куркумина?
КУРКУМИН + ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ (Пиперин) –эффективное и популярных решение. Речь идет о добавке к куркумину, которая представляет собой алколойд из черного перца. Вы наверно видели в блюдах мелкие черные шарики, которые содержат нужное нам вещество. Производится оно очень просто: нужно сорвать ядрышко до его созревания, перебродить его и высушить на солнце, чтоб оно сморщилось и почернело.
У Пиперина есть много интренсых свойств от снижения боли и ант воспалительного действия, до стабилизации уровня инсулина и ожирения (черных перец очень помогает при похудении). Но в нашем случае интересно то, что Пиперин значительно увеличивает биодоступность куркумина:
Причем, у на опытах с людьми эффективность Пиперина была значительно выше, чем на опытах с мышами. Вот почему, все серьезные производители Куркумина давно не выпускают его соло. Чаще всего Куркумин продают вместе с BioPerine ( Пиперин) для многократного повышения его биологической доступности. Я использую вот ЭТОТ куркумин, к примеру. И если вы посмотрите, то увидите приписку «with BioPerine» на банке. Без этой вспомогательной добавки куркумин можно есть хоть ложками и без всякого эффекта.
Кстати, недавно я видел информацию о том, что BioPerine (Пиперин) значительно повышает биодоступность еще одного очень важного для жиросжигания вещества – Ресвератрола (это вещество искуственно стимулирует ген для ложного приказа в мозг о нехватке калорий — мозг дает приказы на сжигания жира, чтоб помочь «голодающему» телу с энергией). Так вот, BioPerine увеличивает максимальную концентрацию Ресвератрола до 1544% (опыт был на мышах, ТУТпруф). В общем, ешьте черный перец, друзья. Он повышает биодоступность ряда полезных веществ.
КУРКУМИН + КВЕРЦЕТИН так же увеличивает биодоступность куркумина. Кверценит ингибирует действие инзима, который блокирует куркумин. Кверцетин – природное соединение — антиоксидант из числа флавоноидов, которое отвечает за цвет некоторых овощей и фруктов. Эту добавку можно поискать как БАД на специализированных сайтах.
КУРКУМИН + ЖИРЫ. Следующая рекомендация. Если спить куркумин с льняным или оливковым маслом, то биологическая доступность куркумина возрастет потому что он плохо растворим в воде. Например, можно пить куркумин с молоком (там естьжиры).
КУРКУМИН + ГОРЯЧАЯ ВОДА. Доказано, что температура увеличивает растворимость куркумина в воде (обычно у него с этим проблемы). Был опыт, в котором после 10 мин. Прибывания в горячей воде, его растворимость увеличилась в 12 раз. Поэтому, если вы решили пить куркумин с молоком, то используйте горячее молоко – это должно еще больше повысить его биологическую активность.
Часто можно услышать о том, что избыточное употребление протеина может вредить вашему здоровью и прежде всего почкам. В связи с этим хочу рассказать вам о интересном опыте, который провела Австралийская организация диетологов (ТУТ научный отчет).
В эксперименте участвовало 115 человек с диабетом 2-го типа (инсулин вырабатывается, но чувствительность клеток к нему снижена). В течении года подопытные потребляли на 500-1500 калорий меньше, чем тратили каждый день. Дополнительно к этому, подопытные посещали тренажерный зал 3 раза в неделю. В их случае это было важно, потому что силовые тренировки значительно повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину. Для нас интересно то, что подопытные были поделены на ДВЕ группы (с разными диетами):
Для нас интересно то, что через год изучили функцию работы почек. В частности измеряли АЛЬБУМИН В МОЧЕ (чем его меньше, тем лучше почки работают) и КРЕАТИНИН В КРОВИ (должен быть низкий, если почки здоровы и человек не использует креатин). Собственно говоря, вот что получилось:
Если сравнить высокобелковую группу и малобелковой, то не видно негативных маркеров плохой работы почек. По видимому, избыточный прием протеина не так опасен для почек, как традиционно думают.
Давайте похрустим числами. Допустим, ваш ежедневный рацион питания состоит из 3.500 калорий. 28% (столько было в высокобелковой группе) составит 980 ккал. Делим это количество на 4 (в 1 гр белка содержится 4 Ккал. ) и получаем 245 гр белка. С точки зрения опыта – эта дозировка весьма безопасна для ваших почек. Т.е. 2-3 грамма белка на 1 кг (я не одобряю это, если что) безопасны для ваших почек.
Денис Борисов
