Люблю я тренировать руки и поэтому с большим удовольствием пишу эту статью. Руки, на мой взгляд, очень легко тренировать если знать что и как делать. Проблема только в том, что мало кто знает как и что делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки. Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.
ИСКЛЮЧИТЬ РАБОТУ ДРУГИХ МЫШЦ во время выполнения упражнений на руки - весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Почему? Потому что придя в зал новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга. Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего нифига не помогает вашим рука приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленький. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача - СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ СЛОЖНЫМ для целевой мышцы. Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не в спину или икры. То же самое и с трицепсом.
Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% РАБОЧЕГО ВЕСА и выполняете большое количество подходов БЕЗ ОТКАЗА для развития связи МОЗГ - МЫШЦЫ РУК! Вы можете делать больше....Гораздо больше...НО вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе - научиться включать ТО, ЧТО НУЖНО. Только после того как у вас сформируется нужный навык вы можете переходить к ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ ВЕСОМ! И тогда....это уже будет совсем другая песня и совсем другой эффект... Кстати запомните ЧИТИНГОВАТЬ на ТРИЦЕПС НЕЛЬЗЯ вообще, а на бицепс это возможно но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.
ТРИЦЕПС
Во время любых разгибаний трицепса работают ВСЕ головки, но в разной ИНТЕНСИВНОСТИ.
Включается ТРИЦЕПС от КОРОТКОЙ головки к ДЛИННОЙ в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.
АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГЛОВКЕ (она обычно всегда недорабатывает):
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
БИЦЕПСЫ состоят из ДВУХ ГОЛОВОК:
ОБЕ ГОЛОВКИ соединяются в ОДНО СУХАЖИЛИЕ рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части. Это дает возможность не только СГБИАТЬ, но и разворачивать предплечье наружу (СУПИНАЦИЯ).
ВЫВОД: для развития бицепса нужно СГИБАТЬ + СУПИНИРОВАТЬ предплечье относительно локтя.
Лучшие упражнения для бицепса:
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РУК
Выполнять ЧЕРЕДОВАНИЕ подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.
ПШНБ - упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане ПЛЕЧЕВАЯ выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.
Денис Борисов
