Тренировка Дуэйна "Скалы" Джонсона.

 

 

Привет, друзья.  Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА.   Посмотрел я очередной раз трейлер фильма "ГЕРАКЛ" с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься  суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме.   Мальчик Дуэйн по прозвищу "Скала" такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу "Дуб" (Арнольд Шварценеггер). 

Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон  для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах.  Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы - бодибилдеры.  Он выглядит атлетично и поджаро.  В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин.  Но в фильме "Геракл" старина Дуэйн решил превзойти самого себя.  Понимая что ему придется  сиграть одного из самых  атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму.  В общем, понимая, что вопрос тренировок Дуэйна Джонсона волнует очень многих, я решил  рассказать про тренировки ГЕРАКЛА подробнее.  И более того...Не просто рассказать, а еще и показать как это происходит.

 


Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме "ГЕРАКЛ"   20 НЕДЕЛЬ!!!!  Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы  готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев.  А тут целых ПЯТЬ!  Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ  и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ  для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ!  У мужика просто не было других вариантов.  Весь день - съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ - ГЕРАКЛ ...Это совсем не эпично.  Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют "Скала".  Такой упертости   могут позавидовать очень многие. 


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА


Частые тренировки.  Очень частые.  Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена.   Дуэйн  тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ)   2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!!  А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ)  1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок.      "Скала" тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.
Компоновка  мышечных групп варьируется.   Например, может выглядеть так:

 

или так

Чем ближе время съемок, тем меньше  дней отдыха между мышечными группами.  Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб  лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.   

Обычно это очень хорошо работает.  В межсезонье наш мальчик весит  около 120 кг при росте 193 см.  При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%.    А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге.   Только вот в отличии от бодибилдеров  актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.

 


КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ


Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО  тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах.  На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.

ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ


При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки.  Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.

В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель.   Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.


Пример меню:
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

 

 

ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА


"ГЕРАКЛ" ("Геркулес" на англ.) - фильм культовый.  Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа.  В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА.  И победил в этом отборе лучший - Дуэйн Джонсон. 
Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать.  Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК!  Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом.  Он  всегда продолжал тренироваться. 


Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ.  Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале.  Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил.  Это очень сильно повлияло на его психологию.    «Я получил от отца, - рассказывает Дуэйн, - возможно, самый главный урок. Я понял, что сила - дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану...»

 


Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино.  Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете.  Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал "беков"). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт).  Пришлось устроится продавцом обуви. 

Затем был  большой кусок жизни в рестлинге.  Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители  американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.

Популярность стала расти быстрыми темпами....Пока в 1999 г.  ему не позвонили из Голливуда...   С предложением сняться в фильме "МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ".  А потом был "ЦАРЬ СКОРПИОНОВ", после которого Дуэйн стал звездой кино.  Вот такой вот он не обычный мужик...Попробовал себя в футболе...стал звездой....попробовал в рестлинге...стал супер звездой...попробовал себя в кино...стал мега звездой.  Прогресс на лицо.....


ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИГЕРАКЛА


Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.   К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями.  Когда  вышел "NO PAIN NO GAIN" я сказал себе..."ну нифига себе...мальчик вырос.    А сейчас я смотрю , что у него это вошло в привычку. 

 


 

Денис Борисов